Veel mensen hebben last van psychische klachten zoals depressies zonder dat er sprake is van een echte “stoornis” (diagnose DSM). Bij bijna al deze mensen spelen lifestyle-factoren zoals bewegen, eten en slapen een rol, zelfs al worden de klachten niet primair hierdoor veroorzaakt. Maar mensen die niet lekker in hun vel zitten, bewegen, eten en slapen als gevolg van hun primaire klachten vaak slechter. Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel: het lichaam maakt stresshormonen (cortisol) aan, die de klachten verergeren of in stand houden. Leefstijl-interventies kunnen helpen om dit te overkomen.
Stresspreventie
Mentale weerbaarheid en stresspreventie staat helemaal bovenaan de lijst met proriteiten wat mentale volksgezondheid betreft. Leefstijl-interventies kunnen hierbij helpen. Bij depressieklachten en stress is het vaak belangrijk om nieuwe vaardigheden op te bouwen, zoals meditatie en ontspanning. Ook is het belangrijk om een dagboek te voeren over de dagelijkse ervaringen, gedachten, gevoelens en activiteiten en (dit lukt het best samen met en coach) een planning voor concrete kleine veranderingsstappen te maken. Een coach geeft feedback, stuurt bij, helpt bij implementatie en in periodes waar het minder goed gaat.
Leefstijl-interventies zijn bij veel kachten en stoornissen niet voldoende, maar kunnen een belangrijke rol spelen als aanvullende interventies (bijvoorbeeld bij gedragsactivering), als (terugval-)preventie of als online-interventie tijdens het wachten op een behandeling.
In de psychologie en coaching komt er daarom steeds meer aandacht voor lifestyle-interventies.
Voeding
Er is steeds meer bewijs dat overconsumptie van sterk bewerkt voedsel met depressie samenhangt. Onderzoek laat zien dat mensen met een depressie ongezonder gaan eten, MAAR andersom werkt het ook: ongezoind eten maakt depressief!
Bewegen
Elke dag minimaal een half uur bewegen is essentieel voor onze mentale gezondheid. Bewegen hoeft niet echt intensief te zijn, matig intensief is net zo goed. Onderzoek laat zien dat bewegen in de natuur een bijzonder goed effect op onze mentale gezondheid heeft.
Een recente grote meta-studie uit 2023 laat zien dat matig bewegen een goede behandeling tegen depressie is.
Lichaamsbeweging triggert een meer langdurige en plezierige dopaminereactie, die gezond gedrag kan versterken en ons kan aanmoedigen om actief te blijven. Ongezonde voeding met veel zuiker, aan de andere kant, kan een korte maar intense uitbarsting van dopamine veroorzaken, die kan bijdragen tot hunkering en overeten.
Tussendoor entspannen
Mindfulness, Yoga, ademoefeningen… tussendoor enkele minuten ogen dicht, het lichaam bewust ontspannen en diep ademen. Dit helpt de mentale weerbaarheid.
Betere slaap is de basis
Slaap heeft bekende positieve effecten op de gezondheid op lange termijn, maar slaap lijkt ook de hersenfunctie op korte termijn aanzienlijk te verbeteren.
Slaap kan ons helpen om onze emotionele toestand in balans te brengen, vooral als het gaat om negatieve gevoelens, angst en stress. Goede slaap – of anders rust en meditatie – is een voorwaarde om te herstellen van belastende situaties.
Onderzoek toont aan dat slaap de sleutel is tot de opslag van het langetermijngeheugen, en ook kan helpen bij het verbeteren van de kortetermijnfocus.
Een goede slaap kan onze creatieve vermogens bevorderen, vooral door het inzicht in het oplossen van problemen te vergroten.
Hier de tips van het Trimbos-Instituut voor een betere slaap en een literatuurlijst voor wie meer wil lezen:
Tips voor betere nachtrust (Trimbos)
Een goede nachtrust begint al overdag. Dit zijn enkele tips:
- Sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Zorg overdag voor voldoende licht.
- Doe overdag geen dutjes of powernaps.
- Kies overdag een moment om oplossingen te bedenken voor problemen.
- Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
- Eet geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
- Drink geen alcohol of koffie in de uren voor het slapen gaan.
- Gebruik het uur voor het slapen om te ontspannen, bijvoorbeeld door te lezen of meditatie.
- Houd beeldschermen uit de slaapkamer.
- Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
Literatuur Leefstijl-interventies:
van der Gulden, J. (2020). Een praktisch houvast bij adviseren over een gezonde leefstijl. TBV–Tijdschrift voor Bedrijfs-en Verzekeringsgeneeskunde, 28(9), 15-15.
Heissel, A., Heinen, D., Brokmeier, L. L., Skarabis, N., Kangas, M., Vancampfort, D., … & Schuch, F. (2023). Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. British Journal of Sports Medicine.
Leone, S., Van der Poel, A., Beers, K., Rigter, E., Zantinge, E., & Savelkoul, M. (2019). Slechte slaap: een probleem voor de volksgezondheid? Een strategische verkenning.
Raboch, J., Ptacek, R., Vnukova, M., & Tkacova, S. (2017). How does lifestyle affect depression?. European Psychiatry, 41(S1), S539-S539.
Vries, Weijer, Vries, Maaike de, & Weijer, Tamara de. (2019). Handboek leefstijlgeneeskunde : De basis voor iedere praktijk.
Walker, M., & Reitsma, J. (2018). Slaap : Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. Amsterdam: De Geus
Covid-19 toont ook het nut van een gezonde levensstijl (NRC)
Waarom is ander gedrag vasthouden zo lastig? Dr Pepijn van Empelen TNO
Een #gezondeleefstijl volhouden voorkomt bijna 20% van de ziektelast podcast van Lifestyle4Health met o.a. TNO-expert Pepijn van Empelen en Andrea Evers
